TORNADA A SANT AMAND

Ahir vaig tornar a pujar a Sant Amand, des de la darrera cursa que no ho feia. Sort que vaig trobar en Marc a Saltor i em va acompanyar la resta del trajecte. Segur que es va avorrir d'esperar-me.Vaig arribara casa amb una bona pàjara.

U.L. per muntanya

Avui he probat l'entrenament de U.L. per muntanya. He començat a la ruta del ferro l'escalfament de la mateixa manera: 1' de caminar i 2' de córrer, fins a 9 vegades (sortida de la betzinera al 1,5km i mitja volta al 4km passat).
Després canvi de sabatilles i circuit per la obaga de l'Avellaneda i Carboneres, un circuit variat amb pujades i baixades en pista i corriols pronunciats, aproximadament 50 minuts. He mirat de no sobrepassar les 160ppm a les pujades i afluixar força a les baixades.
Horari total: 1h 20' i el resultat és que he quedat força cansat.

U.L. per la Ruta del Ferro

U.L. és el llindar lactat-ventilatori, el ritme de cursa de mitja de muntanya, en el meu cas està vist que es 165ppm.

Escalfament: un minut de caminar i dos minuts de córrer. Augmentar la intensitat progressivament recordant que estem fent escalfament. Fer-ho nou vegades, després no parar de córrer, ara ja més tranquilament fins passat un minut i els dos darrers minuts caminar. Temps total 30 minuts. A la pràctica, cotxe a la estació de servei, comencem al km 1,5, caminar el primer minut de cada mig km i correr fins a la seguent marca de mig km, donar mitja volta al km 4,5 i l'escalfament s'acaba al km. 2,5.

Entrenament de U.L.: 5 km a ritme de max. 165ppm (en el meu cas). Sortida al km 2,5 i mitja volta al km 5. El temps que he fet avui es de 21 minuts llargs i m'ha costat de mantenir el ritme.

Tornada: mig km al trot i el darrer mig caminant.

CURSA D'ALPENS, un anàlisi clínic.

Una cursa de 26,5 Km i poc més de 1000m de desnivell positiu. Recorregut dels anomenats trencacames amb dos pujades rellevants : Santa Margarida de Vinyoles al km 15 i Puigdon al km 22. Terreny variat, corriols obags, pistes franques i descensos tècnics. Una cursa en la que m'hi vaig trobar molt a gust. Molta participació també, més de 300 corredors.
Vaig fer un temps que no va ser res de l'altre mon: 2h 42' però que hi vaig aprendre moltes coses sobre com em funciona el cos.
Aquesta vegada portava el pulsómetre desde el primer moment. L'escalfament va resultar difícil: durant practicament 30' vaig alternar caminar i córrer per no pujar més de les 150 pulsacions i vaig beure aigua i ingerir power gel des d'un primer moment. Just abans de la sortida portava un ritme molt lent i les pulsacions encara eren molt altes (la propera vegada intentaré escalfar diferent, alternaré cursa ràpida d'un minut i caminar per recuperar a veure que passa)
Només de sortir les pulsacions es van posar a 165 i les vaig anar mantinguent gairebé durant tota la cursa (en algunes baixades tècniques la cosa es va disparar una mica) però el ritme va anar millorant entrada la cursa (segurament més enllà dels 40').
A les pujades no em costava seguir el ritme i les baixades les feia amb força seguretat. Els últims dos km vaig pujar el ritme a 170pp però em va costar molt mantenir-lo tota l'estona, està clar que no l'aguanto bé.
A més una cosa important per mí: ja no vaig fer cursa de punteig amb passos curts, quan no podia córrer amb bona passa, caminava ràpid però també amb bona passa, el resultat es que les articulacions no es van ressentir però els quadríceps i sóleo van treballar de valent.
La recuperació del diumenge va ser difícil, amb pressió força baixa i dificultat per respirar.
Conclusions: canviar l'escalfament, fer càrrega d'hidrats en gel o líquids abans de començar la cursa, 165ppm es el meu ritme de cursa (UL) i 170ppm es el meu Vo2max. Controlar més sovint la pressió (menjar més olives amb anxoa no em farà cap mal). Mantenir l'entrenament de força i millorar el de UL però recordar-me sobretot de millorar el VO2max (8 series de 1 km de tant en tant)

SANT AMAND 2010, LA CRÓNICA

Porto més de un any sense fer cap competició.
Fa uns mesos que em vaig apuntar a la Marató Salvatge de les Guilleries però un costipat inoportú (o no) no em va deixar participar. El dilluns seguent va haver-hi la gran nevada que va deixar sense llum tota la costa gironina.
Després vaig fer la intenció d'inscriure'm a la travessa dels matxos de Torelló, però va quedar plena en poques hores. Per treure'm l'espineta de fer un recurregut una mica llarg, vam aprofitar amb en Jordi Boix el Dilluns de Pasqua. Sortida de Ripoll fins a Campdevanol, Sant Pere d'Auria, Montgrony, Gombren, Coll de Faig General, Coll de l'Auró i Font del Sant. Resultat: en Jordi amb el genoll fotut, sembla que es cosa de cartílag, i jo amb molesties pel mateix tema. Serà questió de reforçar quadriceps tant com es pugui.
I arriba Sant Amand 2010, sense cap excusa aquesta vegada. Trobo gent nova per mi: Jordi Tubau, Roger Viñas (diria que l'unic que es va endur els bastons), Gerard Subirana, David ... d'altres d'habituals Xavi, Sergi Real, Jaume Gomis, Miquel (ho va fer molt bé, per cert)...
Com sempre, la sensació segons abans de la sortida era de que hi feia allà; després ja era quaestió d'averiguar-ho.
Primer vaig començar buscant un bon ritme per pujar a Sant Roc, a mida que anava apretant, anava passant gent. Baixant ja vaig veure que no em recuperava gaire bé i uns quants corredors em van passar. Un regust àcid a la boca ja m'indicava que havia de baixar ritme. Durant tota la resta de la pujada em vaig dedicar a això: anar baixant el ritme mica en mica. Més enllà del gorg de l'olla em va atrapar en Gerard Subirana, vaig mirar de mantenir-li el ritme però encara era massa elevat. Anava pujant i algun que altre m'adelantava. Pujant per la canal tenia sensació que em faltava l'aire.
La baixada va ser molt més relaxada, a les primeres de canvi ja va passar-me en Sergi. Vaig anar baixant amb cura (la coordinació no és el meu fort) mentre el del darrera m'anava dient que venia d'una lesió (batalles d'un vell conegut). Al coll del vent en Jaume em va passar i jo vaig agafar un ritme d'anar fent fins a coll Roig, allà mica aen mica vaig anar agafant velocitat fins al pla de l'home mort. Aquí ja vaig acabar l'energia i vaig tornar a anar fent fins a l'arribada. Resultat: 2hores 52 minuts. Un temps força pobre si el comparem amb les 2hores 29minuts del 2007, o les 2hores 33minuts del 2008. Això sí, vaig acabar bé: ni musculs encartronats ni agulletes els dies senguents.
Fins la propera cursa que tornarem a probar d'apretar ja de bon començament, a veure que passa.
(la foto es feta per en Jordi Masegosa)

ALS VOLTS DEL COSTABONA

Punt de Sortida: pista Setcases- Espinavell, just a on surt el camí cap a la serra de la Balma.
El recorregut força variat amb trams de camí i d'altres sense, pensat per enllaçar el refugi del Costabona, la barraca de la Coma del Tech i el refugi forestal de l'Ouillat amb el Refugi Da Silva a la ribera de Rotjà i el refugi de les Esquerdes de Rotjà.
Recorregut: pujada a la serra de la Balma, flanqueig fins al peu del refugi Costabona, pujada pel dret fins a la cota 2.398 per evitar la congesta que barra el pas pel gr fins a coll de Pal, baixada per la coma del Tech fins al refugi de l'Ouillat, pujada pel dret per la Serra de les Eugues fins a les Esquerdes de Rotjà, baixada pel dret amb la referència de la pista que porta al refugi Da Silva desdel Coll de Mentet que es visible desde dalt. Remuntem la riba de Rotjà, passant pel Prat Barrat a on hi ha un abric de pastors, fins a la Portella de les Esquerdes de Rotjà, planegen pel camí que ens porta al coll de Pal, baixada pel dret fins als plans de sota i flanqueig pel mateix itinerari de l'anada.
Total uns 1800m de desnivell positiu acumulat.

REFUGI DE LES CONQUES, a la vista del Costabona.

Segona travessa.
Punt de sortida Espinavell. Pujada fins a coll Pregon i baixada fins als Banys de la Presta. D'aquí camí fins al Puig de Cagallops i refugi de les Conques. Aquest es un bon punt de partida per anar fins al Costabona passant per la cabana de l'Ouillat i la cabana de la coma del Tech. Una mica més al Nord hi ha l'estació d'esquí de fons de les Foquets (un altre dia en farem la visita). Fins al refugi s'hi arriba en cotxe (però no tindria gràcia).
La tornada passant per coll Baix i després pel mateix camí.